April 2023

t必須花費手臂和腿。 實際上，在某些情況下，選擇更實惠的選擇實際上可能是預算和福祉的更好選擇。 紐約護士專業人士以及健康與健康教練，維多利亞·阿爾比娜（Victoria Albina），FNP-C，MPH 。 “它在經濟環境中產生了消費者缺乏的感覺，在這種情況下，我們的自我價值可以通過我們可以得到的以及花錢來弄清楚我們的自我價值。 任何人都可以為免費提供幫助自己更健康的事情。” 無論您多年來一直在吃乾淨，還是鍛煉了很多年，還是剛開始從加工食品進行生產的轉變，這裡有四種可負擔的方法實際上可以幫助您改善您的健康： 1.走更多 記錄步驟不僅是集成了更多中等強度練習的非凡方法，從而可以提高您的有氧運動身體健康水平，但是這是削減運輸費用的一種簡單方法。 除了節省完整的儲氣罐或每月巴士通行證的費用之外，步行很多也可以幫助您應付體重。 “步行是幫助您保持健康體重的最佳方法之一，可以最大程度地減少持久的健康和保健費用，”華盛頓特區的醫生Shilpi Agarwal，M.D。想像，他補充說，“更少的肥胖症，更少的肥胖症， 血壓問題的較少，在藥物和醫師就診的可能性更低。” 除了預期減肥和有氧福利外，您在日常步行期間獲得的陽光劑量也可以提高您的生產力。 阿爾比娜說：“我看到很多人患有慢性失眠的人，還有一個巨大的罪魁禍首之一。” 喚醒週期。 “人們醒來，跑到火車上，整天進入建築物，也沒有適當地關閉他們的夜間褪黑激素 – 沒有疑問，他們昏昏欲睡，也可以在下午2點之前到達拿鐵咖啡！ 透明 嘗試將下午的咖啡因修復換成劇烈的步行（如果您可以開始上下班的話，獎勵積分），並查看您的能量是否有所改善。 2.在家做飯 研究發現，超級加工的食品包括美國人消耗的卡路里的一半以上，以及所有包裝的糖，鹽以及氫化油可能對您的健康和健康以及您的健康產生不利影響 銀行賬戶。 一項研究發現，根據美國心臟協會（AHA）的建議以及美國兒科學會（AAP），填充快速食品的營養較低，而且昂貴得多，而且更加昂貴。 。 “在人類歷史上，我們從未遭受過化學物質，防腐劑以及每天吃的腐爛食用油的數量，”阿爾比娜說。 “當您吃包裝的舒適食品或買出來時，您沒有概念的食物實際上是什麼。 如果您要照顧IBS，汽油以及腹脹，便秘或腹瀉，痤瘡，壓力和焦慮以及抑鬱，疲倦或自身免疫性，那麼您至關重要的是，您必須精確地了解您的飲食。 你的幼兒園教練是對的：你就是你吃的。” 在一周中花很長時間在家準備飯菜 – 您可能會震驚地發現基本（和美味）的房屋烹飪的能力。 “擁有蛋白質，例如肉類，魚或豆類，像山藥或南瓜這樣的蔬菜碳水化合物，以及健康的脂肪，例如椰子油，鱷梨或每餐，” Albina說。 這裡有5種食譜，可以幫助您入門。 3.成長自己的農產品 您不需要大量的領域或經驗來種植一個省錢的花園。 “無論您是在主要城市還是在鄉村城鎮上的上網，還是之間的任何地方，都可能在某個地方種植一些易於生長的蔬菜，例如羽衣甘藍，菠菜，羅勒或西紅柿，”阿爾比娜說。 “多年來，我一直在我在布魯克林的終止度假勝地上種植這些營養型強國。” 商店購買的創建以及本地種植範圍之間的成本差異可能很重要：例如，一排番茄植物（總計約15美元）的典型農產品約為60磅。 完全相同的農作物可能會花費您八倍的費用（或更多！）。 Agarwal補充說：“這不僅可以節省金錢，從而消除了您的創建中的農藥，這是一個很好的附帶好處。” “ p盧斯，你不會浪費或扔掉食物。” 4.停止吸煙 吸煙不僅對您的健康感到可怕，而且很瘋狂。 根據網站Smokefree.gov的說法，美國一包香煙的典型成本為6.28美元。 即使您每天只“只”抽一支香煙，在二十年中，您也會在日常活動中沉入超過4,000美元。 而且，當然，戒菸的最大分歧是很明顯的：吸煙誘發了每年在美國每年480,000多人的死亡人數，幾乎是五分之一！ 阿爾比娜（Albina）不能只選擇一個辭職的理由。 她說：“也有很多原因。” “所有的東西！” 此信息僅用於學術職能，也不意味著替代醫學診斷或治療。 …

甜菜：鍛煉更長 瑪麗亞·鄭（AP） 倫敦 – 克里斯·卡佛（Chris Carver）去年在蘇格蘭舉行了一場超馬拉鬆比賽時，這挑戰運動員在24小時內盡可能地跑步時，他跑了140英里（225公里）。 決心在今年的比賽中做得更好，Carver為他的訓練制度增加了一些額外的東西：甜菜根汁。 比賽開始前的一個星期，他每天都會喝深紫色汁。 上個月，卡佛跑了148英里（238公里）。 “我今年唯一做不同的是甜菜根汁，” 46歲的卡弗（Carver）說，他是英格蘭北部利茲附近的專業跑步者。 他說，更多的運動可以提高他的耐力，但是要獲得與果汁相同的結果（額外的八英里），這可能會花費整整一年的時間。 一些專家說，在飲食中添加甜菜根汁（例如櫻桃汁或牛奶），甚至可以超越血液，汗水和眼淚的其他訓練。 在埃克塞特大學（Exeter University）對15名男子進行的兩項研究中，史蒂芬·貝利（Stephen Bailey）及其同事們發現騎自行車的人喝了半升（約半夸脫）的甜菜根汁，幾個小時才能出點，比那些能夠比那些比那些那些能夠長達20％的時間 喝安慰劑黑加侖汁。 通過在掃描儀下檢查騎自行車的人，該掃描儀分析肌肉收縮需要多少能量，Bailey及其同事發現甜菜根汁使騎自行車的人可以使用比正常氧氣少的氧氣運動。 貝利說：“即使沒有任何其他培訓，甜菜根汁也有效。” “它減少了肌肉的能量需求，因此您可以使用更長的時間。” 雖然甜菜根汁是由其製造商完全免費提供的，但埃克塞特大學（Exeter University）為這項研究付費。 貝利說，甜菜根汁的高硝酸鹽含量對其運動益處負責。 科學家不確定它的工作原理，但是懷疑您體內有更多一氧化氮的副產品，可以幫助您減少氧氣運動。 貝利說，如果人們吃了更多的硝酸鹽食物，例如甜菜根，生菜或菠菜，也可能會產生同樣的影響。 Bailey及其同事計算出的甜菜根汁可以轉化為1％至2％的比賽時間，這可能是對精英運動員重要的微小進步。 他們仍在調整劑量，但說運動員應該在訓練前幾個小時食用果汁，以便他們的身體有時間消化它。 他們的最新研究於6月發表在《應用生理學雜誌》上。 “喝甜菜根果汁不會將休閒跑步者變成奧運會冠軍，但它可能會使耐受性更加簡單，因此您可以訓練更多，”人類人類運動中心的Andy Franklyn-Miller博士說。 在倫敦表演。 他與研究沒有聯繫，也沒有從甜菜根果汁製造商那裡獲得任何資金。 弗蘭克林·米勒（Franklyn-Miller）說，因為人們通常會到達一個運動高原，在這裡訓練無濟於事，甜菜根果汁可以給您帶來額外的優勢，而您否則就不會獲得。 他說：“沒有被禁止，因此沒有理由不嘗試。” 儘管如此，他警告說，喝太多果汁可能會導致副作用，例如腹部抽筋，腹瀉或紫色尿液。 英國和美國的先前研究發現甜菜根可以通過降低血壓來幫助心臟。 其他專家警告說，操縱飲食無法取代培訓的好處。 “某些食物可以幫助您最大程度地利用運動中的好處，而不是減少所做的數量，”塔夫茨大學營養，運動生理學和肌肉減少症實驗室主任羅傑·菲爾丁（Roger Fielding）說。 他沒有與任何有關甜菜根或任何其他營養補充劑的研究有關。 對於主要運動員來說，菲爾丁說改變飲食可能會有所幫助。 他說：“如果對您很重要的改進很重要，那麼諸如甜菜根汁的事情可能會做到這一點。” 其他研究表明，在馬拉鬆比賽中喝泡菜汁或小碳水化合物小吃等飲酒，可以避免抽筋並提高性能。 科學家還發現櫻桃汁有助於減少運動引起的腫脹，可能足以減少一些運動員使用抗炎止痛藥。 菲爾丁說，甜菜根汁和其他食物和飲料的好處可能會帶來更大的好處，有一天可能會用來幫助肌肉無力的老年人。 一些精英運動員警告甜菜根汁可能並不是每個人的口味。 “我的一些朋友認為這真的很令人作嘔，” 25歲的英國跑步者科林·麥考特（Colin McCourt）本月在新德里的英聯邦運動會上比賽。 4月，McCourt開始喝櫻桃和甜菜根汁，他以幫助他訓練更長，更頻繁地進行了信用。 “我覺得我從中受益，EV如果很少，”他告訴美聯社電視台。 麥考特說，他將繼續調整他的培訓方案，為2012年倫敦奧運會做準備，但計劃維持他的果汁習慣。 “如果我的肚子可以服用的話，還有更多的甜菜根汁。” 版權所有©2010美聯社。 版權所有。

我一直喜歡與初次馬拉鬆比賽一起工作。 我最近一直在教練Instyle雜誌的編輯Kim Peiffer今年11月在紐約市的第一場馬拉鬆比賽。 訓練她有些懷舊。 首次跑步者在訓練自己的大日子時經歷了艱難的範圍，從焦慮和興奮到恐嚇，緊張，十分恐懼感。 我沒什麼不同。 我永遠不會忘記乘公共汽車進入我在2007年在倫敦馬拉鬆比賽的首次26.2英里比賽開始。 我記得與我的伴侶和父母說再見，並被情感不知所措，以至於我開始撕毀。 您的第一次馬拉松是一種體驗。 作為我的隊友迪娜·卡斯托（Deena Kastor） – 雅典奧運會馬拉鬆比賽的奧運銅牌獲得者和馬拉鬆比賽的美國紀錄持有者 – 在我的第一次馬拉鬆比賽之前，“你只有一個機會給人留下第一印象。” 通過避免這些非常常見的新手錯誤，使您的體驗成為積極的經歷。 太難了 許多人談論的，明顯的錯誤是首次馬拉鬆比賽太難了。 興奮很重要，但不要讓它成為您的垮台。 技術與我不得不帶著笨拙的胸帶和磚頭景觀的日子相去甚遠。 借助光滑的Fitbit跟踪器，您可以實時看到心率。 了解訓練時的心率，尤其是在長期訓練期間，可以幫助您衡量整個馬拉鬆比賽可以維持什麼。 看到您從大門開始時的電話號碼？ 慢一點。 不管地面是平坦的，上坡還是下坡，我總是鼓勵我的跑步者客觀地努力（而不是均勻的步伐），這是心率最好的。 忘記監測營養 我看到的下一個大錯誤是首次馬拉松運動員犯的是沒有練習賽前和賽前營養。 在跑步跑步之前，請彈加油。 許多首次馬拉鬆比賽撞牆是因為他們經過2個或更多的時間跑步後碳水化合物耗盡。 抵消這一點的方法是在比賽前兩天兩個碳水化合物載荷，並在比賽中訪問易於消化的碳水化合物。 當您開始接受馬拉鬆比賽的訓練時，您應該在賽場上查看，並找出他們將在課程中提供哪種電解質飲料。 然後去培訓的每次長期撿起那種精確的飲料。 當您仍然有些新鮮時，即使您不餓或口渴，您的身體最容易消化卡路里的卡路里。 為此做好準備（並降低胃部遇到的風險），每2至3英里的比賽和長時間的訓練跑步每2至3英里喝6至8盎司的電解質飲料。 此外，請指出要長時間完善您的馬拉松前餐。 找到對您有用的東西，並堅持下去。 我和我的伴侶薩拉（Sara）很幸運能夠由Cytomax和Muscle Milk贊助，我發現賽前早餐對我來說最有用的是奶昔，奶油製成了300卡路里的cytocarb和一勺肌肉牛奶。 穿錯鞋子 最後一個錯誤是遊戲規則：鞋子。 跑步不需要很多裝備，但必須正確選擇鞋子。 我一直在與當地高中越野團隊的一個孩子一起工作，他們一直在受傷。 一旦我把他穿上合適的鞋子，他就立即能夠再次跑步和訓練。 那麼，您應該穿哪種鞋？ 這對最適合您。 我強烈建議您去您當地的跑步商店並讓他們查看您的運行，因此他們可以推荐一對最適合您的機械師。 專注於公正的樣式和價格可以使您朝著錯誤的方向發展。 找到最好的一對可以防止您受傷，因此，如果您需要為質量支付更多的錢，那就花費了很多錢。 另外，請記住即使在休息時間也選擇智能鞋類。 此信息僅用於教育目的，不打算替代醫學診斷或治療。 您不應該使用此信息來診斷或治療健康問題或狀況。 在改變飲食，改變睡眠習慣，服用補充劑或開始新的健身習慣之前，請務必先與醫生聯繫。 瑞安·霍爾（Ryan Hall） 瑞安·霍爾（Ryan …

，您剛剛查看了日曆，以及在工作和家庭中的需求之間，您的日程安排很忙。 無論您是在家工作還是進入辦公室，混亂的生活都可能導致壓力，睡眠困難以及許多人在工作日感到疲勞。 疲勞具有多種症狀，包括情緒低落，嗜睡，能量喪失以及缺乏集中和動力。 當然，這些都不是在您的工作中得到認可的最佳素質。 疲勞不僅可以使您在工作中顯得降低個人和有效的效率，而且如果您處於危險位置工作，它也會構成嚴重的安全風險。 另外，長期疲勞會影響您的情感和心理健康。 重要的是要意識到您的疲勞，並在需要時引起醫生的注意。 為了消除疲勞並應對生活方式因素，這裡有一些技巧。 快速能量 短暫的能量可能來自各種來源： 吃零食，將復雜的碳水化合物和蛋白質結合在一起。 快速步行以重新加強您的整個身體。 使用高級或簡單的手錶上的放鬆功能進行迷你介紹。 這次短短的兩分鐘會議使您能夠冷靜下來並感到更加控制。 喝一杯水。 與咖啡因相似，水合可以幫助您感到更加機敏。 生活方式改變 藉此機會通過結合這些健康的生活方式變化來長期抵抗疲勞： 每天將咖啡因減少到一到兩種含咖啡因的飲料。 當天早些時候喝刺激劑可減少深夜的能量。 節省您想做的事情的精力，例如和孩子一起玩或在廚房裡跳舞。 這種體育鍛煉形式將有助於您。 在每個日曆上設置界限，以幫助定期管理壓力。 改善您的睡眠習慣 通常，疲勞是由於睡眠量少或不足引起的。 為了幫助改善您的健康狀況，即使這意味著重新安排您的日程安排，也要目標每晚7至8個小時。 通過溫度控制，噪音水平和照明創建優質的睡眠環境。 使用睡眠功能創建目標睡眠時間表以在整個星期和周末同時喚醒和休息。 限制已知的興奮劑，包括咖啡因，酒精，大餐或在就寢時間附近的劇烈運動。 免責聲明：疲勞可能與潛在的醫學問題，心理狀況或睡眠障礙有關。 考慮看到您的醫生檢查是否適用於您，尤其是如果此信息無法緩解您的疲勞。 此信息僅用於教育目的，不打算替代醫學診斷或治療。 您不應使用此信息來診斷或治療健康問題或狀況。 在改變飲食，改變睡眠習慣，服用補充劑或開始新的健身習慣之前，請務必先與醫生聯繫。 阿什利·R·米勒（Ashley R. Miller） 國家董事會認證健康與保健教練Ashley R. Miller是Fitbit的高級臨床專家。 她專門教育衛生專業人員，通過以力量，以人為本的語言來提供從出生到生命盡頭的最全面行為的方法。 當她不提倡Fitbit使用者時，可以在大西洋中發現皮划艇或在北卡羅來納州周圍騎自行車。

比以往任何時候都更長，但是睡眠少。 根據一項分析美國時間使用調查（ATU）數據的研究，工作已經交換為睡眠。 在接受調查的124,000人中，在一個小時內睡了六個小時或更短的時間，在工作日和一半的工作時間以及週末和假期又有近兩個小時。 工作是被劃分的主要活動，也不應該出乎意料。 在這個世界上，我們被不間斷的智能手機嗡嗡作響，並且有動力在一天中的所有時間插入，這並不奇怪，我們中的許多人都在空的儲罐上運行。 是時候停止接受新的存在的疲倦了。 這是我們可以增強的五個重要領域，以增強能量，而無需增加咖啡的攝入量。 1.睡覺 我確保所有客戶都在其Fitbit小工具上使用睡眠功能，不僅確定長度，無論其睡眠階段。 嘗試每晚至少獲得七個小時的高質量睡眠。 這意味著深度睡眠的混合（通常應該佔用您睡眠的10％至20％），REM睡眠應佔20至25％，以及睡眠的睡眠，這應該佔用大約50％至60％的夜晚 。 我在睡覺時加強事情的一些首選技巧：中午之後沒有咖啡因，請在睡覺前至少30分鐘關閉電子設備，並利用停電窗簾來確保在您的空間中沒有輕便的窺視 清晨。 我同樣發現，擁有一台白噪聲機器確實幫助我淹沒了任何類型的環境聲音，使我能夠更深入地睡覺。 2.移動 運動是嗜睡和疲勞的最佳藥物！ 體育鍛煉會吸收血液，並觸發被理解為內啡肽的化學物質的釋放，可以真正激發您的能量。 運動同樣可以幫助增強睡眠（減輕焦慮症狀）以及集中度，使您全天保持敏銳。 我讓所有客戶每天至少達到12,000步，儘管10,000步也是一個絕妙的目標。 我會盡可能激勵外面的步行。 除了提高心情並清除室內鍛煉之外，外部鍛煉還可以升級卡路里棚，因為您正在處理諸如防風之類的因素。 3.拔出電源 我們的手機使我們筋疲力盡。 在所有警報，屏幕時間以及藍光之間，我們正在欺騙我們的大腦，以為那天晚上，通過觸發大腦來阻止褪黑激素的產生來破壞睡眠週期，這是一種激素，這種激素使我們的身體有所幫助休息 。 被調整為創新並不一定要以如此巨大的成本找到。 首先，我建議在晚上7點後關閉手機上的藍光模式。 諸如“暮光之城”之類的應用程序可以幫助減少藍光的影響，因為太陽下降。 接下來，限制您的日常屏幕時間，旨在花一半的時間滾動您現在做的。 最後，休息一下，然後逐步（或者更好，關閉）每天至少一個小時。 4.食物 我告訴所有客戶每天吃三頓飯以及兩頓小吃。 每頓飯都應至少整合瘦蛋白質，無限的蔬菜的手尺寸，包括全穀物或高纖維水果的棕櫚，以及大約有健康脂肪的拇指尺寸。 不確定從哪裡開始您的健康飲食計劃？ 這個為期7天的Kickstart計劃使自己右腳伸出自己的腳。 5.水合 我們中的許多人都在不斷指定脫水的情況下，這可能導致疲憊。 我告訴所有客戶到我的健身房時，請使用電解質飲料。 鈉，鉀以及氯化物等電解質會因汗液而丟失，因此在健身中心或賽道上進行特別出汗的鍛煉後，對它們進行補充是有道理的。 要謹慎對含糖的運動飲料謹慎 – 它是水和所需的鈉，而不是添加的糖！ 然後，我激勵客戶全天至少喝至少2升水以保留水分。 此信息僅用於學術職能，也不意味著替代醫學診斷或治療。 您不應利用此信息來診斷或治療健康和健康問題或狀況。 在改變飲食，改變睡眠習慣，服用補充劑或開始新的身體健康狀態之前，請務必與醫生一起檢查。 Harley Pasternak 名人健身教練和營養學家哈雷·帕斯特納克（Harley Pasternak）擁有多倫多大學的運動生理學理學碩士學位以及營養科學，以及西安大大學（University of Western Ontario）的運動學榮譽學位。 作為哈雷（Harley）是身體健康和營養專家，訓練了許多名人，包括亞當·萊文（Adam …